この記事ではジャーマンボリュームトレーニング（GVT）の紹介と
実体験について書いています。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）とは？
ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)は1970年代にドイツ人よって考案されたトレーニング方法。
ヨーロッパやカナダを中心に広まり、ドイツ人のウエイトリフターがオフシーズンのバルクアップを目的として取り入れていました。
そこからジャーマンボリュームトレーニング(GVT)という名前で呼ばれるようになりました。
GVTの特徴はバルクアップ特化型のトレーニングです。
初心者の方はもちろんのこと、上級者の方にも効果的なトレーニングです。
実際にやってみました。
私の場合は胸はフライ系のマシンで1セット10回を10セット行います。
ペックフライとケーブルクロスオーバーの2種目。
それから背中はローイングとラットプルダウン。
1セット10回の10セットで2種目してます。
まず一日目はこれで終了。
二日目は脚のトレーニングでレッグプレスとレッグエクステンション。
これも1セット10回の10セットで2種目してます。
レッグカールはジムのマシンが使いにくいので、レッグプレスをすこし多めに行うようにしています。
それと腹筋はアブローラーを100回。
三日目は休み
四日目は肩と腕、ペックフライで肩の後ろ側、それとワンハンドインクラインサイドレイズを行ってます。
腕はケーブルマシンで三頭筋と二頭筋をそれぞれ鍛えてます。
次の二日間は休んで、再度、胸、背中のトレーニングからを繰り返すのがジャーマンボリュームトレーニングです。
このトレーニング方法では扱う重量を10セットを行う間変えることなく行います。
そのため、扱う重量をきちんと見極めて、10回行える重量を選ぶ必要があります。
実際に行ってみると効果は間違いなしです。
ジャーマンボリュームトレーニング をやり始めて約8か月です。
体が変わってきて、服のサイズも大きく変わりました。
あまりにも重たい重量を扱う訳ではないので、安心です。
しかも継続してトレーニング出来ます。
このトレーニング方法はかなり前に考案されたトレーニング方法ですが、トップアスリートも行っていて、さらに筋トレ初心者から上級者まで大いに使える筋トレ方法です。
このトレーニング法は、ストレングスコーチとして世界的に有名だったチャールス・ポリクィンによって確立されたトレーニング法です。
もともとは10セット法と呼ばれていたものだが、ポリクィンによると、このトレーニング法はドイツ語圏のアスリートたちがオフシーズン中の筋量アップを目的として行っていたためジャーマンボリュームトレーニングと呼ぶようになったのだそうだ。
ＧＶＴでは、選択した種目で10セット×10レップを行う。
しかも、１セット目から最後の10セット目まで用いる重量は変更しない。
ということは、最初から10レップが限界の高重量は使えません。
よって、通常は20レップで限界が来る程度の重量を選択する。
引用コンテンツ 引用元：
FITNESS LOVE
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）の注意点
ジャーマンボリュームトレーニングをする際は重さを変えずに
行うことが必要です。
・MAX重量の55-60％の重量を選択 ・1セットにつき10レップを目標 ・セット間のインターバルは1-2分 ・10セット行う ・途中できつくてもフォームや重量は変えない
シンプルなトレーニング方法です。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）のメカニズム
特別なテクニックは使わない単純なトレーニングであるジャーマンボリュームトレーニング（GVT）ですが、筋肥大には非常に有効とされています。
なぜなら、筋肥大において同じ種目を、フォーム・重量を変えずに10セット行うのが特徴です。
人間の筋肉は、モーターユニットという単位で分けて考えることができます。
1つのモーターユニット＝1つの神経とその神経が支配する筋繊維群。
通常のトレーニングでは、1つのモーターユニットだけを徹底的に狙うということができません。
フォームや重量の変化によって動員されるモーターユニットが変わってしまったり、セット数が足りずに追い込み切れなかったりするためです。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）を採用すると
同じ種目を、同じフォーム・同じ重量で行うことにより、特定のモーターユニットを徹底的に追い込めます。
そのため
- ターゲット部位に疲労を蓄積させ、強いストレスを与える
- 普段のトレーニングでは経験しないような刺激を与える
ということが可能になり、結果的に筋肥大が促進されるわけです。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）での効果
- 筋肥大効果
- 筋持久力向上
- 筋肉への意識の向上
- トレーニング時間の短縮
トレーニングボリュームが大きければ、より効果的な筋肥大が期待できます。
しかし、大きすぎるボリュームはオーバートレーニングにつながるので注意が必要。
ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）での筋持久力向上
GVTでは、ウエイトトレーニングにしては比較的軽めの重量を扱います。
- インターバルが1-2分と短い。
- 10セットものハイボリュームをこなす。
このことで、筋肥大だけでなく筋持久力の向上にも適したトレーニングと言えます。
トレーニング時間を短縮出来る
GVTでは、メインの種目を10セットも行います。
トレーニング時間が長くなりそうですよね。
しかし、そんなことはありません。
GVTはセット間のインターバルを短く設定しているため、きっちりこなぜばトレーニング時間が長引くことはあまりありません。
また、メイン種目を10セット終えたころには体力的にかなりきつくなっていると思います。
補助種目の種類やセット数を少なくしても十分に追い込めるので時短につながります。
それとジャーマンボリュームトレーニング（GVT）では
- 筋力向上には向かない
- 刺激が偏る
- きつい
筋力向上は期待出来ません。
筋力をアップさせるには高重量・低レップのトレーニングが基本。
よって、比較的軽い重量でハイボリュームをこなすGVTは筋力向上には向かないです。
まとめ
ドイツ生まれのジャーマンボリュームトレーニング法(GVT)について紹介してきました。
通常のトレーニングとは一味違ったGVTで、
- 筋肥大
- 筋持久力向上
- マンネリ化対策
などに非常に有効。
きついトレーニングではありますが、試してみる価値は充分にあると思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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